چطور از تحلیل رفتن عضلات در دوران سالمندی پیشگیری کنیم؟

تحلیل رفتن عضلات یا سارکوپنیا، یک فرآیند طبیعی است که با افزایش سن در بدن رخ می‌دهد. در این فرآیند، توده عضلانی بدن به تدریج کاهش می‌یابد و قدرت و عملکرد عضلات نیز کاهش می‌یابد. تحلیل رفتن عضلات می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی در سلامتی شود، از جمله کاهش تحرک، افزایش خطر زمین خوردن و شکستگی، کاهش کیفیت زندگی و حتی مرگ.

تحلیل رفتن عضلات از سن ۳۰ سالگی آغاز می‌شود، اما سرعت آن در دهه‌های ۵۰ و ۶۰ سالگی افزایش می‌یابد. در دهه‌های ۷۰ و ۸۰ سالگی، تحلیل رفتن عضلات به سرعت بیشتری ادامه می‌یابد.

عوامل مختلفی در تحلیل رفتن عضلات نقش دارند، از جمله:

سن

با افزایش سن، بدن توانایی تولید پروتئین عضلانی را کاهش می‌دهد.

کاهش فعالیت بدنی

فعالیت بدنی به تحریک رشد و حفظ عضلات کمک می‌کند.

اختلالات سلامتی

برخی از اختلالات سلامتی، مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی، می‌توانند خطر تحلیل رفتن عضلات را افزایش دهند.

ورزش منظم

ورزش منظم، به ویژه ورزش‌های قدرتی، به تحریک رشد و حفظ عضلات کمک می‌کند. ورزش منظم، یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات است. ورزش‌های قدرتی، به ویژه ورزش‌هایی که تمام گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کنند، برای حفظ توده عضلانی بسیار مفید هستند.

سالمندان باید حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی با وزنه یا وزن بدن انجام دهند. هر جلسه تمرین باید شامل ۸ تا ۱۲ تکرار از هر حرکت باشد.

رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم که حاوی مقدار کافی پروتئین است، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

پروتئین برای رشد و حفظ عضلات ضروری است. سالمندان باید روزانه ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

منابع غذایی خوبی برای پروتئین عبارتند از:

- گوشت قرمز

- ماهی

- مرغ

- لبنیات

- تخم‌مرغ

- حبوبات

سالمندان همچنین باید از مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاهای حاوی قند و چربی‌های اشباع شده خودداری کنند.

مدیریت اختلالات سلامتی

مدیریت اختلالات سلامتی که خطر تحلیل رفتن عضلات را افزایش می‌دهند، می‌تواند به پیشگیری از این مشکل کمک کند.

اگر دچار اختلالات سلامتی هستید که خطر تحلیل رفتن عضلات را افزایش می‌دهند، باید با پزشک خود در مورد نحوه مدیریت این اختلالات مشورت کنید.

تمرینات قدرتی برای سالمندان

تمرینات قدرتی، تمریناتی هستند که به عضلات فشار وارد می‌کنند و باعث می‌شوند که عضلات قوی‌تر و حجیم‌تر شوند. این تمرینات برای حفظ توده عضلانی در دوران سالمندی بسیار مهم هستند.

سالمندان می‌توانند تمرینات قدرتی را با وزنه، وزن بدن یا دستگاه‌های ورزشی انجام دهند. اگر مبتدی هستید، بهتر است با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.

چند حرکت تمرین قدرتی برای سالمندان:

پرس سینه: این حرکت برای تقویت عضلات سینه و شانه‌ها مفید است.

اسکوات: این حرکت برای تقویت عضلات پاها و باسن مفید است.

جلو خم شدن: این حرکت برای تقویت عضلات پشت و شکم مفید است.

کراس بر روی نیمکت: این حرکت برای تقویت عضلات بازوها مفید است.

سایر عوامل موثر در پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات

خواب کافی

خواب کافی برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. سالمندان باید روزانه ۷ تا ۸ ساعت خواب داشته باشند.

استرس کم

استرس می‌تواند باعث افزایش ترشح هورمون‌هایی شود که باعث تحلیل رفتن عضلات می‌شوند. سالمندان باید از راه‌های سالم برای مدیریت استرس استفاده کنند.

مصرف مکمل‌های غذایی

برخی از مکمل‌های غذایی، مانند کراتین، می‌توانند به حفظ توده عضلانی کمک کنند. با این حال، قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، باید با پزشک خود مشورت کنید.